长者健康服务网页

如何放大浏览器字体

如何告知你的朋友

『康健乐颐年』运动

第五章

恒常运动篇

引言

体力活动是指能消耗能量的肌肉活动。据研究显示，每天进行半小时或以上的体力活动，对健康有莫大裨益。体力活动可包括日常生活活动，如走路、抹地、吸尘等；运动则是指一些有计划、有系统的肌肉活动，如球类活动、游泳、行山等。

一项调查发现，逾半香港的成年人并无经常运动的习惯。而不少长者或长期病患者，都因各种理由，或者对运动有误解，甚少运动。事实上，不论任何年龄、性别或身体状况的人士，如能经常进行适量的运动，均可改善其健康状况。

本篇的内容旨在讲解运动对长者健康的重要性、如何选择适合的运动、运动须知及一些常见对运动的误解。希望这些资料可以帮助读者设计一些适合的活动，让长者可以培养良好的运动习惯。

本篇大纲如下：

(一) 运动的益处

(二) 如何为长者选择合适的运动

(三) 如何培养及保持运动的习惯

(四) 注意事项

(五) 运动创伤与处理

(六) 运动问与答

运动的益处

不少长者都会诉说身体经常出现的小毛病，例如关节痛、身体之柔韧度减低、体力减退、肌肉软弱无力、步姿不稳、平衡差、容易跌倒、便秘等等。很大可能这些长者都较少运动，至会百病丛生。其实适当及适量的恒常运动不但可以减慢身体机能退化的速度，更可改善心理健康，对长者的身心健康均有莫大裨益。

1 . 运动可促进生理健康

- 促进血液循环，增强心肺功能。

- 强健骨骼肌肉，预防骨质疏松。

- 防止身体过胖，维持理想体重。

- 强化肌力，延迟衰老过程。

- 减低患上糖尿病、高血压、心脏病的机会。

- 有助控制糖尿病、高胆固醇及高血压。

- 增加肠脏活动，减低便秘及患上结肠癌的机会。

- 促进软组织的柔韧性及关节活动范围，使动作更灵敏，减低跌倒的机会。

- 作为治疗的用途，改善关节因退化而引起的僵硬及痛楚。

2 . 运动可改善心理健康

- 减少抑郁和精神紧张的情绪。

- 有助减少精神压力。据研究显示，面对生活上各样的压力时，有运动习惯的人会比其他人更能从容面对，并能作出有效处理方法。

- 有助提高自我形象，增添自信心。

- 保持头脑清醒，思想敏捷，提高认知能力。

3 . 运动有助社交发展

- 广结朋友，扩阔社交圈子，与社会保持接触。

- 与家人齐做运动，加强家庭连系。

每日运动半小时

研究显示，每日进行半小时或以上的体力活动，对健康有莫大的益处。其实体力活动无须剧烈，已可促进身体健康，长者可视乎喜好用不同的方法达致适当的运动量。以下是一些给长者的建议活动形式：

每天进行最少半小时的运动；或
隔天进行最少一小时的运动；或
每天累积半小时的运动时间(每次不少于十分钟)，例如早上起床做柔软体操十分钟，饭后散步十分钟，每天做一点家务，如扫地、抹窗等十分钟。

日常生活中提高活动机会

1 . 多走路，如饭后散步、步行到近距离目的地、提早一个车站下车然后步行到目的地等。

2 . 如身体状况许可，尽量多行楼梯，少用电梯。

3 . 减少用遥远控制器。

4 . 多动手做家务，如抹窗、扫地、吸尘、洗车等。

5 . 多选择动态的消闲活动，如逛公司、跳舞、散步、园艺等。假日宜与家人一起参加远足、郊外旅行、户外活动等，既可强身健体，又可增进与家人的感情。

6 . 减少单独枯坐的消闲方式，如织毛衣、看电视等。

如何为长者选择合适的运动

不同的运动有不同特点，最重要是了解自己的能力和身体状况，从而选择运动的种类，及决定所需的运动量，去达至理想的效果。

选择运动的种类

运动大致上可分为以下两种：

运动种类

目的

方法

次数

进阶

1 .耐力训练

( 如太极、游泳、缓跑步、球类运动、柔软体操、跳舞、晨运等)

促进血液循环，加强心肺功能
消耗能量，控制体重
预防及控制慢性疾病

保持在中度运动量为佳
量力而为，循序渐进

每星期三次以上
每次持续二十至三十分钟以上（中途可作休息）

增加运动时间
增加运动速度

没有运动习惯的长者，目标要订得较低，循序渐进，量力而为

2 .重力训练

(强化肌肉运动、阻力运动，包括举哑铃或水樽、器械阻力运动、踢沙包等)

结实肌肉
增强肌力
增强自我照顾能力
预防跌倒
预防骨质疏松症

肌肉慢慢缩，停一秒，然后慢慢放松
利用身体本身重量、水樽、哑铃、沙包等作为阻力

一星期二至三次
每动作做八至十二次为一组，可做一至三组

增加重量
转换姿势

不应连续两天做同一组肌肉
运动时不应闭气
肌肉收缩时呼气，放松时吸气

运动量

运动量是以下三者的综合作用：

持续时间
剧烈程度
次数

长者做运动时要量力而为，循序渐进，而非运动时间越长或动作越快越好。一般而言，带氧或耐力运动如能每周最少做三次，每次约三十分钟，并达致中等程度的运动量，已足以改善身体状况。简单来说，能令人心跳加速加强、流汗或呼吸加重，但仍能谈话的运动，都可视作中等程度的运动量。至于强化肌肉运动，每周约三次，每次做一至三组，每组为肌肉收缩八至十二次，负荷应逐渐加重，而运动后不应感到过份疲劳。

对一向没有运动习惯的长者而言，目标要订得较低，循序渐进，这样既可避免肌肉疼痛和受伤，又可让身体有时间适应。如有任何疑问，应先征询医护人员意见。

运动形式三步曲

1. 热身运动

在进行各类运动之前都应做大约5 － 10 分钟热身及伸展运动，令身体各组织得以预备，增进身体肌肉及关节柔软度，减少身体受伤机会。
特别在长者们，由于身体组织比年青人僵硬，热身运动对于减少运动创伤比一般年轻人士更有效。
如果没有热身便进行正式运动的话，会使血压急速上升，增加对心脏的负荷。

2. 正式运动

每周最少三次，每次约20 － 30 分钟。
初期应以轻量活动开始，后逐渐增强至适量。
运动时，应保持呼吸自然，及仍可自若地谈话；运动过后，肌肉不应过份酸痛。
运动形式应包括：耐力训练及重力训练。

3. 静止运动

运动后，不应突然停下，要续渐使身体平伏，即呼吸及脉搏跳动恢复平常。
运动后的伸展运动，则可纾缓肌肉疲劳，促进疲劳肌肉的恢复，使身体慢慢地松弛下来。

如何培养及保持运动的习惯

有些长者或许对运动存有误解，以致他们不想或不敢做运动。以下是一些常见对运动的谬误及事实，希望可以帮助读者解决长者的疑问，并鼓励他们培养运动的兴趣和习惯。

误解一

年纪越大，体能便越差，做运动不但不能改善健康，反而会引致受伤，还是不做为妙。

真相一

长者身体机能虽然衰退，但只要做足热身运动，循序渐进，量力而为，穿着合适的衣服鞋袜，并按正确的教导去做，便可大大减低受伤的机会。

运动对长者生理和心理有莫大好处，包括增进健康，保持手脚灵活、头脑清醒、体重适中，促进睡眠，增加自信心，减少疾病和医疗费用。我们可以鼓励长者在开始定期运动一段时间后，留意自己在身体上(例如关节灵活、减少患病，和体重等) 和心理上(例如心情开朗、减少精神紧张) 的改进，以增强他们保持运动习惯的决心。

误解二

很多长者都患有退化性关节炎，做运动会增加关节的痛楚。

真相二

随着年纪的增长，由于身体机能退化及不适当地运用关节，关节便会劳损而产生关节炎。注意正确的护理常识及定时练习合适的保健运动，有助减慢关节退化的速度；再配合适量的运动，锻炼肌肉以作保护，才是真正治疗关节炎的办法。如有疑问，可谘询专业人士找出及尝试适合自己的运动。

误解三

老人家容易跌倒，减少活动便可避免跌倒的机会。

真相三

减少活动不是防止跌倒的解决方法，相反应从身体机能退化及环境因素着手。运动可减慢身体机能退化是不容置疑的事实，养成良好的运动习惯(特别是下肢强化运动)，可保持身体机能的状况，使身体平衡反应常处于敏捷的状态，防止跌倒。环境因素亦应按各人不同的需要而作出相应的调节。

误解四

有些长者认为越做不到的动作(例如蹲下、上落楼梯)，反而需要做多些，否则怕以后做不到。

真相四

日常动作(例如蹲下、上落楼梯)受阻的常见原因是痛楚或膝关节变形，所以在这情况下，不应重复地练习，因为重复蹲下及上落楼梯会导致劳损，反而加速退化，并不能改善活动情况。

误解五

人老易肥，节食便可减少体重，无须做运动来控制体重那么辛苦。

真相五

不恰当的节食会影响健康，均衡饮食及适当的运动才是有效控制体重的秘方。没有运动习惯的人士，初做运动时可能会感到吃力，但只要有耐心恒心，按部就班，身体机能便会慢慢适应，自然就不会感到辛苦。

误解六

又要做家务，又要照顾老伴和儿孙，已经够忙，够运动量，不用抽额外时间去运动。

真相六

多做家务及日常工作总比只呆坐或不活动好，但大多是一些重复性及劳损某部份的身体，并不全面，而且一般家务未必达到中等程度的运动量。
只有拥有健康的身体，才可充任良好照顾者的角色。长者可以重新编排每天的运作，优先安排运动时间，并把运动编排在日常生活流程中。例如在每天早餐后或黄昏到公园散步20 分钟。如遇无可避免的繁忙日子，可就地取材作适当的运动，如看电视时作柔软体操或踩健身单车。

误解七

「我自己一个人无人作伴去运动，好难为情、又危险，一旦有事无人知，家人也不是太支持。」

真相七

运动有很多种类，就算一个人也可做运动。我们也可以鼓励他们寻找一些有长者聚集运动的地方，倘若每天外出运动，多认识一些对运动有共同兴趣的朋友，就能有助长者保持运动的恒心。

误解八

「我居住环境附近没有适合的场地和运动器材；而且又不清楚什么运动才适合我这个年纪，亦不知怎样做。」

真相八

每个社区内都有很多运动设施，长者可尽量善用康乐文化事务署或其他团体的各项体育活动及康乐设施如门球班、泳池等。当选择新居或院舍服务时，可留意周围的休憩及运动设施。长者亦可选择在家中运动。
绝大部份的长者都适合做各类运动，重要的是循序渐进，量力而为。如有疑问，长者可谘询专业人士，找出适合自己年纪和身体状况的运动。透过参加健康讲座和实际尝试，长者均可逐渐掌握到基本运动技巧。此外，长者亦可透过观察，参加学习班，或请教教练、亲友或其他长者，以掌握做运动的技巧。

注意事项

1. 运动前准备

注意天气变化，大风、大雨或太冷、太热时，应避免作户外运动。
在炎热的日子里，慎防中暑，应避免在阳光下曝晒，最好安排在早上或黄昏后出外，或选择在室内做运动。外出时应带备防晒用品，如太阳伞、帽子等。
避免空肚做运动，以免体力不支；亦不可吃得太饱，导致消化不良。运动前可进食一些小食，如饼干、面包、脱脂奶、果汁等；如饱餐后，便应待约１小时后才做运动。
带备饮品去补充因流汗而失去之水份，在炎热的天气尤其要注意补定时充水份。不要等到口渴或不适时才饮水。
穿着舒适的衣服，质料以吸汗和通风较佳，例如棉质。夏天时，可多带备一件衣服替换；寒冷时应带备御寒衣服如风褛。
穿着尺码合适的鞋，因为太松或太紧容易令足部磨出水泡；鞋面宜较软及轻盈，底部应有软垫及防滑坑纹，去帮助吸收震荡及防止滑倒，减少意外的发生。
穿上棉质的袜子，既能减少鞋与脚之间磨擦而造成损伤，亦可吸汗。
运动前应作充够及正确的热身和伸展运动。

2. 运动时之注意事项

长者做运动时，要量力而为，循序渐进。初作运动人士，宜选择较轻量之运动类别，运动时间亦不可太长，避免操之过急而对身体造成损伤。长期病患者，开始运动计划前应征询医护人员的意见。
若身体不适，应立即停止及向医护人员查询。以下情况不适宜进行运动，例如发烧、胸口绞痛、身体剧痛、眩晕、恶心、呕吐、血压不稳定、糖尿病控制不佳等。
保持正常呼吸。
如有需要时，应以手扶稳栏杆或家，避免跌倒。
膝关节炎患者，应避免选择上、落楼梯、斜路、脚踏步行器、或阻力大或坐位太高太低的单车等运动。
腰背关节炎患者，运动时应加倍留意正确姿势。