『康健乐颐年』运动

第四章

均衡饮食篇

均衡饮食篇

引言

长者健康饮食之道，最重要是均衡营养及食量恰当。我们也许常常听到长者有以下的饮食营养疑问：

「我的牙齿差不多全部松脱，又没有带假牙（或者是配戴的假牙不大合适），令到咀嚼时很不舒服及困难，甚至影响进食。」

「近日我觉得平常的菜淡而无味，反而喜欢吃些较浓味和腌制的食物，例如咸鱼、咸蛋、腐乳等。」

「近几个星期我都没有胃口，看见食物及菜都没有兴趣去进食。」

「我不常吃生果、蔬菜和奶类食物，因为害怕进食这些食物后令肠胃或身体不舒服。」

「我有胆固醇过高的问题，我应该避免进食那些食物呢？」

「我有长期便秘的烦恼，究竟有那些食物可以帮助排便呢？」

「我是高血压／糖尿病患者，饮食方面应如何配合呢？」

「我患有痛风症，饮食方面应怎样调节？」

本篇旨在介绍长者健康饮食的原则、经常遇见的问题和解决方法，也会提供一些营养师建议的健康食谱，以供参考。

本篇大纲如下：

(一) 健康饮食金字塔

(二) 烹调贴士

(三) 长者常见的饮食问题

(四) 高纤维、多水份，预防便秘

(五) 常见慢性疾病患者的饮食调适

1. 低胆固醇与低脂肪饮食原则

2. 高血压患者的饮食原则

3. 糖尿病患者的饮食原则

4. 痛风症患者的饮食原则

健康饮食金字塔

长者的饮食，最重要是均衡，食量恰当。因为每样食物所含的营养各有不同，只要能进食各种各类的食物，便可以吸收不同的营养，供应身体的需要。长者在选择食物时，应根据健康饮食金字塔的指引，适当地进食五谷类、蔬果类、奶类、肉类或干豆类的食物，去确保摄取足够的营养，即淀粉质、蛋白质、脂肪、纤维素、维生素和矿物质。

健康饮食金字塔

健康饮食金字塔是指以下各类食物应进食的相对份量，从多到少：

吃最多 - 五谷类

五谷类是我们热量的主要来源。对大部分长者来说，每餐进食约一碗至碗半已足够。选择五谷类如饭、粉、面时，宜以白饭、汤粉、汤面为主，减少进食炒饭、炒粉、炒面或即食面等含高脂肪的食物，有助避免因摄取过多脂肪而引致体重上升。

吃多些 - 蔬菜和水果类

长者每天宜吃瓜菜六两或以上，多选择深绿色蔬菜如菜心和菠菜，及深黄色瓜菜如甘笋和番瓜等，可帮助摄取更多维生素A和C。瓜菜可先切成小段或切丝，才放入小量的水去煮。为了减少破坏瓜菜的维生素，应避免在煮菜时放进梳打粉。此外，用猛火快炒的方法，较能保存蔬菜的颜色和营养，使用易洁镬更能减少用油量。

长者每天适宜吃两个水果，当中一个宜选择含丰富维生素C的水果如橙或柑，有助增强抵抗力。水果如香蕉、木瓜等不单营养丰富，亦较稔身，方便咀嚼。

吃适量- 肉类、家禽、海产、蛋和干豆类

吃适量- 奶类

长者若能摄取足够的钙质，可以减低钙质的流失，有助预防骨质疏松症。应每天喝一至两杯奶类，并宜以低脂或脱脂奶为主。不爱喝牛奶的长者，可挑选加钙的豆奶或豆腐和黄豆，也可多吃深绿色的蔬菜，或其他食物如虾米、白饭鱼及果仁如杏仁等含较高钙质的食物。由于果仁含脂肪量高，过重的长者不宜大量进食。

吃最少- 油、糖、盐及调味料与添加剂

往加进了不少脂肪、糖或盐。其实很多天然的调味料如姜、、蒜头和胡椒粉亦可帮助带出食物的味道，那么就不用加太多的糖、盐、酱油或蚝油等高盐份的调味料或添加剂了。

足够水份

水份亦很重要，长者每天应喝八杯水份，当中可包括清水、清茶、果汁和汤水。

每日进餐次数及原则

烹调贴士

烹调肉类或家禽时，可先将肥膏和皮层切掉，减少煎炸食物，多用低油烹调方法如蒸、煮、、炖、白灼等方法，有助避免因进食过多脂肪而引致体重上升。长者的味觉随年龄的增长而减弱，所以往往喜爱进食味道较浓的腌制食物如咸鱼、咸蛋或咸菜和使用较多的糖、盐、酱油等调味料以增进食欲。其实很多低盐份的调味料如姜、、蒜头和胡椒粉亦可帮助带出食物的味道。

烹饪技巧也不可忽视，掌握怎样使用各种香料或调味品，煮出一些色、香、味俱全又有营养的食物，既增进食欲，又有益健康，长者可考虑学习。

送上一首打油诗，以助长者记着饮食之道：

均衡饮食好重要，五谷蔬果肉奶好，

少糖少盐少油妙，蒸煮炖易烹调。

<附录一>是两周餐单样本，可供参考。

长者常见的饮食问题

长者宜每天依循健康饮食金字塔内建议的食物类别及份量去进食。当遇上有关饮食问题时，可采用以上建议的适当处理方法，以免造成营养不良。若发觉问题持续，甚或体重下降，便要尽快去谘询医生或营养师以及早检查及医治。

< 附录二> 及< 附录三> 分别为一些高营养汤水及容易咀嚼的菜食谱

建议， 以供参考。

高纤维、多水份，预防便秘

便秘的定义

人体的肠脏不停蠕动，把吃进的食物向前推进，以便消化和吸收，最后食物渣滓排出体外，即成粪便。正常大便通常是浅啡色，软身和润滑，类似香肠状。至于大便次数，正常可由每日三次至每星期三次不等。「便秘」人人都认识，其定义则人人不同。一般用粪便质地软硬和排便的困难程度来界定。一般而言，如果大便习惯令人感到不适，而粪便状态异常，例如太硬或太稀，又或者大便习惯突然改变或变得没有规律，均应加以留意。长期便秘能引致腹痛、痔疮、肛裂等。患有高血压者排便时过份用力，会令血压上升，甚或诱发中风。此外，便秘也会令人情绪困扰，以致抑郁。

便秘的成因

长者肠脏蠕动较慢，因此较易有便秘。如果饮水不足或食物中缺乏纤维质，令粪便变得硬和较难排出，亦会引致便秘。此外，一些心理因素，如在没有私隐下使用便盆或便椅、厕所不洁、情绪低落等，都会影响排便。其他原因，包括药物如吗啡类止痛药、钙片、利尿药等；和一些疾病如糖尿病及甲状腺素过低，都会增加便秘的机会。

便秘的饮食调适

要维持大肠健康，适量的纤维质非常重要。有便秘烦恼的长者，宜多吃高纤维质的食物，尤其是非水溶性纤维(粗纤维如蔬菜、全谷麦类食物)，因为它们能够吸收水份，使粪便湿润柔软易于排出；增加了粪便量可以刺激肠道蠕动，帮助排便。要预防便秘，每天要吃六两或以上蔬菜、两个水果(如橙、香蕉等)，和多采用含高纤维质的配料，如青豆、金针、云耳及其他菌类等。另外，长者亦可选用高纤维的五谷类食物，如麦包、麦皮、红米饭等。

除了进食含高纤维食物外，水份或流质也不可忽视。每天至少要饮用6－8杯或1.5 至2公升水份，以帮助排便。特别是增加进食含非水溶性纤维食物、大量出汗、排尿或运动后，水份的摄取更相对要增加。刺激性食物，如浓茶(含茶碱、咖啡因)、咖啡(含咖啡因)、烟(含尼古丁)、酒精等，都会影响肠道正常蠕动和排便习惯。因此要尽量减少。此外，茶、咖啡、酒精类饮品都有利尿作用，令身体失去水份。

其他预防便秘的方法

除了「适」饮「适」食外，长者每天宜有适量的运动，去帮助肠脏蠕动。另外亦应养成定时大便的习惯。长者可在早上起来先喝水以增加便意，或在早餐后上厕所。作息定时，保持心情轻松，亦有助防止便秘。如长者需用便盆、便椅等，须注意安全和私隐，尽量令如厕不受干扰。

一般治疗便秘的药物都有一定的副作用。长者切勿胡乱使用，更不宜长期依赖，最好经由医生指导下服用。

便秘在长者中较为普遍，但只要注意上述要点，养成良好生活习惯，也能令排便自如。倘若大便习惯突然改变，甚或便中有血或黏液，均应尽早求诊，切勿讳疾忌医，因为这些可能是一些严重肠道疾病的征兆。

<附录四>为高纤维餐单建议及膳食纤维含量表，以供参考。

常见慢性疾病患者的饮食调适

虽然不少长者都患有慢性病，但只要求医诊治，接受治疗，并遵照医护人员指导，配合适当的饮食调适，大多数的病情都能受到控制，减少并发症的产生。

原则上健康的生活模式，包括均衡饮食、戒烟少酒、恒常运动及作息定时，都适用于所有长者。但由于每种慢性病都有其特别的饮食原则，所以患有慢性病的长者宜向医护人员或营养师查询有关疾病的饮食须知。

以下将会讲述一些长者常见慢性疾病的饮食原则，包括高胆固醇、高血压、糖尿病及痛风症。

低胆固醇与低脂肪饮食原则

很多长者对自己体内的血胆固醇水平是否偏高十分关心，因为血液中的胆固醇水平过高，胆固醇容易积聚在血管壁上，会令血管变得狭窄甚至闭塞，容易导致冠心病或中风。

胆固醇是类似脂肪的物质，是体内细胞、神经组织、荷尔蒙及胆汁的主要成份。血液中胆固醇的水平受很多因素影响，其中以遗传因素为主，同时亦受到长期从食物吸取的胆固醇和饱和脂肪影响。一般情况下，如果我们从食物吸收过多胆固醇，身体便会自行减少制造；而当我们进食不足时，又会自行制造多一些。当我们年纪越大，身体的调节机能可能会出现问题，例如即使从食物中吸取过量胆固醇，身体也不会自行减少制造。

天然脂肪由甘油及脂肪酸所合成。而脂肪酸可分为以下三类：

1. 饱和脂肪酸

• 大部份来自动物食品，如肥肉、鸡皮、全脂奶、蛋黄等。
• 会增加血液中的胆固醇含量，应尽量少吃。

2. 多元不饱和脂肪酸

• 来自鱼类及大部份植物油，如粟米油、花生油。
• 有助降低血液中的胆固醇含量，所以平日可多选吃鱼类，及用植物油烹调，但份量要适中。

3. 单元不饱和脂肪酸

• 来源包括橄榄油、芥花籽油、花生油。
• 可以降低血中有害的胆固醇而留下有益的胆固醇。

预防胆固醇过高

要预防胆固醇过高，重点是保持均衡的饮食。除此之外，研究指出运动有助控制高胆固醇，及预防心脏病和高血压，所以长者亦应做适量的运动，保持适中的体重，避免吸烟和酗酒，并宜定期作身体检查。

低胆固醇、低脂肪饮食原则

降低胆固醇的饮食原则，主要是保持均衡的饮食习惯。除了减少进食含高胆固醇的食物如蛋黄、内脏、鱼卵、墨鱼、鱿鱼外，也要减少进食含高饱和脂肪的食物如肥肉、鸡脚、罐头肉类、牛油、椰油和老火骨汤等，因为食物中的饱和脂肪，比胆固醇更能使血液中的胆固醇水平上升，所以控制饱和脂肪的进食量更能有效地控制胆固醇，有助保持血管和心脏健康。<附录五>(甲)与(乙)表分别列出低胆固醇食物的选择，及一般食物的胆固醇含量，可作参考。

研究指出以下食物有助降低胆固醇：

• 含高水溶性纤维素的食物，包括水果如苹果、橙、柑等；蔬菜如甘笋、西兰花、青豆、洋等；干豆如黄豆、黑豆、腰豆等；五谷类中以燕麦含量较高。

• 含异黄碱素的食物如黄豆、豆腐、豆腐干等。长者可多吃黄豆及豆制品代替肉

类。

低脂肪烹调方法

除了食物的选择外，以下的低脂肪烹调方法亦有助降低脂肪和胆固醇的吸收：

• 尽量选用瘦肉类，煮食前先去掉肥膏或家禽的皮层。

• 避免煎、炒、炸等高脂肪的烹调方法。

• 多选用蒸、、炖、、、灼或少油快炒等方法。

• 避免使用肥腻的献汁，多用芫茜、花、姜、蒜、胡椒等材料来调味。

<附录五>附有低脂肪餐单及健康小食、汤水例子，以供参考。

高血压患者的饮食原则

高血压是一种常见的症状，普遍来说，每十名长者中，约有三名患有高血压。患有高血压的人士可能没有任何征状，若没有适当治理，身体器官功能会因长期高血压而受损，引致严重的并发症，甚至危害生命。高血压在某程度上是可以预防的，如果患上高血压，又能及早发现及接受治疗，患者依然可以享受健康的晚年。

药物治疗效果通常很理想，但患者必须与医生充份合作，按指示定时及长期服药和定期覆诊，并要配合生活上的调节，包括保持理想体重、进行适量的恒常运动、保持心境开朗、停止吸烟、减少喝酒、及适当的饮食。

高血压患者的饮食须知

1. 如要保持理想体重，需注意以下几点：

• 饮食要均衡及适量。每天宜根据健康饮食金字塔的建议来进食。

• 定时定量地进食，以一日三餐为理想。

• 多进食含高纤维素的食物如蔬菜及全谷麦类等，由于此类食物容易令人有饱腹感，可帮助减少进食的份量。

• 减少进食含高热量的食品，例如：

  - 脂肪含量高的食物包括肥肉、果仁及煎炸食物等。

  - 糖份含量高的食物包括糖果、甜品、糕点及甜饮品等。

  减少饮用含酒精的饮品。

• 作适当的运动，对减轻体重亦有帮助。

2. 保持均衡的饮食习惯

保持均衡的饮食习惯，每天的饮食应包括五谷类、瓜菜、水果、肉类(包括猪、牛、家禽、鱼及干豆类) 和奶品类。

3. 减少进食含高脂肪和高胆固醇的食物

减少进食含高脂肪和高胆固醇的食物，有助保持血管和心脏健康。（详细资料请参考前一段「低胆固醇／低脂肪饮食原则」）

4. 减少进食含高钠质的食物

钠质是组成盐的其中一种矿物质，亦是影响血压的主要元素。虽然新鲜和未经腌制的食物如饭、蔬菜、水果、肉类、牛奶等，亦含有钠质，但加工食物如罐头食物、腌菜、包装食物等比新鲜食物的钠质含量高得多，当中的差别可高达几十倍。这些钠来自盐份及其他化学物质如味精、防腐剂、调味料等。高盐份食物并不仅限于咸味食品如薯片，即使甜的食物如茄汁亦有可能含有不少盐份。所以高血压患者应尽量选择新鲜的食物，减少进食含较高盐份的食物，来减低钠质的摄取量。< 附录六> (甲)列出高血压患者食物的选择，可供参考。

此外，一些研究指出，增加进食钾质及钙质可协助降低血压，然而现时却未有公认的建议份量。含丰富钾质的食物包括水果及蔬菜。高钙食物则包括奶品类及板豆腐等。

低盐烹调

中国饮食文化中有五味架的说法，当中包括甜、酸、苦、辣、咸五味。而咸味只是其中一种，所以高血压人士不妨多尝试其他味道的食物，以增加饮食的乐趣。低盐调味料和材料的配搭例子有：

姜蒸鱼、香茜陈皮蒸鱼、冬菇焖鲤鱼、蒜蓉蒸虾、

花菇烩海参、菠萝青椒肉片、金针云耳蒸鸡柳、西芹鸡柳、

蕃茄煮薯仔、姜汁炒菜心等。

外出饮食

食肆如酒家、快餐店等的食物盐份较高，所以于选菜时应以清淡为主。宜选择以新鲜食物作材料的菜式。单凭看菜式的名称，未必能知道烹调时所用的酱料，所以选菜前不妨向食肆员工询问菜式的烹调方法及用料。另外，外出进食时，应尽量避免「点」豉油或蘸酱汁。

如想知道各类食物中的盐份含量，可参考<附录六>(乙)的资料。

糖尿病患者的饮食原则

糖尿病是一种慢性病，主要成因是胰脏所分泌的胰岛素不足或身体未能有效地使用胰岛素，导致身体不能有效地运用血糖，令血糖停留于高出正常的水平；血中过量的糖份会从小便中流失，糖尿病亦因小便中含糖份这个病征而命名。

很多人以为多吃甜的食物会引致糖尿病，事实上进食过多含高糖份的食物并不会直接引发糖尿病，但过量进食含高糖份的食物容易导致肥胖，间接会增加患上糖尿病的机会。同时，糖尿病亦有家族遗传的因素。

糖尿病的治疗包括饮食调节、药物治疗、及适当的生活调适。适量的运动可协助保持适中的体重，并有助控制血糖。此外，患者须要定时覆诊，以监察病情，并及早诊治并发症。

糖尿病饮食的基本原则

• 保持均衡饮食。

• 定时定量进食有助稳定血糖。

• 适量进食含高淀粉质的食物如粥、粉、面、饭、面包、饼干等。

• 尽量避免进食含高糖份的食物：

  1. 食糖及调味料：各类砂糖、黄糖、蜜糖、甜酸酱、蚝油、茄汁及叉烧酱等。

  2. 甜品和饮品：如糖水、汽水、果汁饮品、加糖的奶茶及咖啡等。

  3. 中西式包点和甜点：如奶皇包、莲蓉包、叉烧包、菠萝包、蛋糕、蛋挞、夹心饼及曲奇饼等。

• 适量进食蔬菜、水果、干豆类及燕麦等含高水溶性纤维的食品：

  1. 水果虽然含果糖，但亦含有丰富的维生素、纤维素、矿物质及抗氧化物，可以适量进食(如每天吃2 个)。

  2. 叶类蔬菜如菜心、白菜，含丰富纤维素，不妨多吃(如每天吃六两或以上)。

  3. 根茎类蔬菜如薯仔、蕃薯、芋头、莲藕；豆类如青豆、眉豆和黑豆等均含较高的淀粉质，倘若用于菜，要注意适当地减少在同一餐所进食的五谷类份量。

• 豆腐和菌类营养丰富，可作为主菜或配菜。

• 选择植物油如花生油、粟米油、芥花籽油等，避免采用动物脂肪如猪油和牛油。

• 减少进食煎炸及高脂肪的食物；并多选用蒸、炖、、、灼、等低油量煮食方法或以易洁镬煮食。

• 烹调肉类或家禽时，宜先将肥膏和皮层去掉，以减低脂肪的摄取。

• 药材如淮山、莲子、薏米等含较高的淀粉质，不宜大量采用作汤料。

<附录七>送上一些糖尿病患者的建议餐单，以供参考。

痛风症患者的饮食原则

痛风症是一种常见的新陈代谢病，主要成因是身体内「嘌呤」代谢紊乱，引致人体中尿酸储存大幅增加，进而促成尿酸盐(尿酸结晶) 的积聚，而关节是最容易受侵犯的器官。一旦尿酸结晶掉入关节腔内，便会诱发急性关节炎，即是急性痛风发作。若没有适当治疗，大量尿酸结晶留在关节多年，会引起关节永久性损害。尿酸也会结晶在皮肤及肾脏，造成慢性痛风症。

痛风症的诱因很多，其中之一为饮食因素，进食过多高「嘌呤」的食物会产生大量尿酸。此外，进食过多的脂肪、大量酒精或果糖、或者禁食，都会抑制尿酸的排泄，使血中尿酸浓度增加。其他因素包括遗传、药物(例如利尿药)、患有肾病、血液疾病、血癌等，都会引致痛风症。

痛风症的治疗

适当的药物及饮食的节制可以防止痛风症发作及预防演变成慢性痛风症。患者亦要保持健康的生活模式。有适当的运动，保持适中的体重，有助减低复发的机会。此外，患者要避免饮酒，因为酒精会影响尿酸盐的排出。保持足够的水份，每天饮九杯以上的水，有助排泄尿酸。

痛风症饮食原则

减少进食含高嘌呤的食物，有助减少体内尿酸盐的积聚，降低关节发痛的机会。<附录八> 列出痛风症患者食物的选择，及日常食物中嘌呤的含量，以作参考。

急性痛风症发作期间，患者应尽量选择嘌呤含量低的食物，如蛋类、奶类、米、瓜类及各式水果，及避免进食高脂肪的食物，在烹调时减少用油量，因为油脂的进食会抑制尿酸的排出。另外要避免使用某些调味品如腐乳、豆豉、鸡精、牛肉汁等。另外要定时饮食，不要挨饿，以避免体内产生尿酸，诱发痛风。避免暴饮暴食，保持充足水份，维持每天排尿2 公升。谨记切勿饮酒，以免影响尿酸盐的排出。