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健康生活模式 |
维生素与健康
维生素是什么？有何功用？
维生素(又称维他命)属微量营养素，意即身体只需很少的份量；此物质对细胞的生长及健康十分重要，有助调节体内的新陈代谢。维生素可分为脂溶性和水溶性两种。水溶性维生素(B、C)能溶于水中，当摄取量多于身体需要时，多余的会随尿液排出体外。脂溶性维生素(A、D、E、K)只溶于脂肪中，须靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，摄取过量较易出现中毒的情况。
有什么食物含有维生素？
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维生素存于多种食物中，只要跟随「健康饮食金字塔」
的建议，饮食均衡及多元化，一般都能获取足够的维生素。
维生素B包括多种，一般可从五谷类、肉类及蔬菜中获得。肉类如牛肉、猪肉、家禽、鱼、鸡蛋、牛奶等是维生素B12的主要来源，由于维生素B12负责维持血红细胞的正常代谢，缺乏便会导致贫血。素食人士或长期进食过少肉类的长者会较容易缺乏维生素B12。五谷类食物如麦包、麦皮等含丰富维生素B1及B6，而维生素B1及B6可帮助协调神经及肌肉系统，令营养素更有效被运用。叶酸亦是维生素B的一种。肝脏、绿叶蔬菜(如菠菜、菜心)、橙、干豆、牛奶等皆含叶酸，能预防贫血，亦有研究指出摄取充足的叶酸有助降低罹患心脏病的风险。
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蔬果类是维生素A及C的上佳来源。维生素A协助夜间视力，及维持皮肤和黏膜组织的健康。一些橙黄色及深绿色的蔬果如红萝卜、番茄、木瓜、南瓜、菜心、菠菜等含丰富胡萝卜素，进食后会转化成维生素A。成年人每天的进食需求量约等于半碗红萝卜。此外，肝脏、蛋黄及牛奶亦是维生素A的食物来源。 |
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| 维生素C能促进伤口愈合、帮助铁质吸收、具抗氧化作用和增强抵抗力等。如摄取维生素C不足，会引致坏血病，现时已较罕见。有部份研究发现，维生素C或许能纾缓伤风感冒期间出现的症状。一天的维生素C需求量约等于一个奇异果或一个大橙。吸烟会破坏身体内的维生素C，所以吸烟再加上平日进食不足蔬果的人士较容易缺乏维生素C。 |
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奶类食品大多添加了维生素A及D。维生素D有助保持骨骼强健，在长者而言有助减慢骨质流失和疏松，降低骨折危机。我们的皮肤于阳光照射约10至15分钟可自行制造维生素D，所以除进食添加了维生素D的牛奶及豆奶外，也应有适量的户外活动；但毋须亦不宜在阳光下曝晒。 |
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源自植物的食物如果仁、干豆类及绿叶蔬菜等含丰富维生素E。维生素E具抗氧化作用，能减低有害物质「自由基」对细胞的破坏，有助延缓衰老。有初步数据指出维生素E可降低罹患心脏病的机会及对长者的认知能力有帮助，但实际成效仍有待研究。 |
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| 维生素K有促进凝血的作用，可于肝脏、绿叶蔬菜(如菠菜、菜心、西兰花)、海藻类中获得。需服用抗凝血药物(俗称薄血丸)的长者，不可随意服用含维生素K的补充剂，以及大量进食含丰富维生素K的食物，否则会影响薄血药的药效。 |
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于烹调和贮存食物方面，如何保存食物中的维生素？
水溶性维生素(B及C)于贮存、加工过程及烹调时，容易受到破坏而流失，所以食物于购买及烹煮后宜尽快吃掉。此外，不宜太早预先切开蔬果，否则维生素会于洗涤或与空气接触时大量流失。烹调瓜菜时，时间亦不宜过长及使用太多水份烹煮，可使用少油快炒、少水灼等方法或用微波炉煮食，来保存食物中的维生素。
长者若牙齿不好，不能进食蔬果，可以怎么办？
由于蔬菜及水果的维生素含量较高，每天进食6 — 8 蔬菜及2 — 3个水果，应可获取大部份所需的维生素。对于有咀嚼困难的长者，可于进食前将水果切细，及可选一些较稔软的水果，例如木瓜、西瓜、香蕉、奇异果、火龙果等等去摄取维生素。瓜菜在煮稔后，部份水溶性维生素虽会流失，但脂溶性维生素、某些矿物质和纤维素仍能保留。所以可采用合适的烹调法，以协助有咀嚼困难的长者进食适量的瓜菜，不要因牙齿不好便不吃蔬果及依赖补充剂去获得维生素。
长者是否需要服用维生素补充剂？如何选择？
维生素的最佳来源是食物，因为它最易为人体吸收和利用，而且食物除含有维生素外，亦含其他对身体有益的物质如矿物质、纤维素、抗氧化物质、植物素等，所以维生素补充剂并不能代替食物，而只能弥补因疾病所引致营养摄取的不足。到目前为止尚未有研究证实于健康正常情况下服用维生素补充剂会令身体更强健。
现时市面售卖的维生素补充剂种类繁多，配方及剂量都各有不同，未必人人适用，而且维生素的剂量大多远超过建议的摄取量，长期服用有可能会产生副作用，例如过量服用维生素A补充剂会引致肝中毒，高剂量的维生素C补充剂可能会令肠胃不适，以及增加患肾石及尿道石的机会。若拟服用补充剂，要提防出现过量的情况，影响健康，所以应先谘询医生或营养师。
相关资料
健康饮食金字塔
长者饮食问题
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