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健康生活模式 |
四季健康食谱
健康的饮食之目的是让我们摄取足够的营养，同时亦享受到多元化饮食的乐趣。烹调?菜时多选用合时令的食物作材料，就能使饮食更多元化。
制备四季健康菜式的秘诀
1. 以四季常有的材料，配合季节性食物如以增添菜式的变化。四季常有的材料 :
- 蔬菜类 (如生菜、西兰花)
- 肉类及蛋类 (如猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋)
- 鱼类 (如红衫鱼、鲩鱼)
- 豆类及豆制品 (如眉豆、豆腐)
- 果仁类 (如腰果、合桃)
- 干货 (如云耳、冬菇)
春季季节性食物材料如 :
- 瓜菜：豆苗、唐生菜、芥兰、芦笋、笋
- 水果：士多啤梨(草莓)
春季菜式例子 *: 芙蓉素干草菇扒豆苗 |
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夏季季节性食物材料如 :
- 瓜菜：蕹菜、芥菜、豆角、凉瓜、冬瓜、青瓜、子姜
- 水果：芒果、菠萝、桃、蜜瓜、西瓜
夏季菜式例子 *: 香芒金菇牛柳 |
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秋季季节性食物材料如 :
- 瓜菜：西洋菜、红萝卜、南瓜、芋头、莲藕、马蹄
- 果仁：栗子、菱角
- 海产：蟹
秋季菜式例子 *: 雪耳甘笋炒肉片 |
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冬季季节性食物材料如 :
- 瓜菜：菠菜、绍菜 / 黄芽白、枸杞、白萝卜、番茄、甜椒
- 肉类：羊肉 (煮食前宜先切除羊肉的皮层及肥肉的部份)
- 海产：蚝
冬季菜式例子 *: 黄芽白肉丸煲 |
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*可参考?生署长者健康服务制作的「健康家常食谱」。
2. 在菜式的外貌方面多加点心思
- 食物的天然颜色如：绿、紫、红、黄、白、黑等，可配搭出不同及吸引的菜式。
例如：
- 绿 + 黑 + 米色： 蜜豆云耳洋葱炒鸡柳
- 黄 + 米色 + 红： 香芒金菇炒牛柳
- 红 + 紫： 肉崧茄子 (可加红椒、红灯笼椒
)
- 在?菜内加入蔬果，不但令菜式更美味吸引，更有预防疾病的效果。蔬果内的有益元素包括：红萝卜的β- 胡萝卜素、番茄、西瓜及木瓜内的茄红素、和绿叶蔬菜中的叶黄素等，有助增强免疫力及预防某些癌症、心脏病等疾病。
- 将食物切成大小不同的形状，如：块、片、条、粒及碎，既能方便进食、加快热力及调味料的浸透、亦能增加菜式的变化。
3. 多选用具有香气的材料及使用天然香料
- 含芳香气味的食物材料，在增加?菜的香味之余，亦可刺激食欲。例如：
- 蔬菜类：芹菜、菇类、白萝卜、洋葱等
- 水果类：桃、苹果、香蕉、橙、柠檬、青柠等
- 宜采用天然调味料如：姜、葱、芫茜、蒜头、胡椒粉、柠檬汁等。减少进食高盐份的腌制食品和酱料如：咸鱼、咸蛋、雪菜、面豉酱、南乳、虾酱等。
4. 份量要适中
- 参照健康饮食金字塔的建议来购买食物份量，并多选择不同种类的食物。
- 由于某些食物的部份不适宜食用，如：蔬菜的根部、家禽的骨及皮层、鱼头等，所以，购买食物的份量有可能要多于实际可进食的份量。
5. 采用健康的煮食方法
- 长者宜避免选用高脂肪的材料如：肥肉、豆腐卜、油炸面筋等。煮食前宜先除去肉类的肥膏及皮层。
- 采用低油量的烹调方法，包括蒸、煮、
 、 、 等或用易洁镬及微波炉煮食。
- 遇有咀嚼困难的长者，宜选用较软身的食物材料，并将食物煮软及切成小块。
季节性选用食物注意事项
- 夏季天气炎热，容易影响长者的食欲，引致体重减轻。可进食水份较高或较软的食物，如：汤米粉、瓜类、鱼类、豆腐等。另外，颜色吸引的食物配搭亦有增进食欲的效果。
- 虽然冬季天气比较寒冷，但长者别以为增加进食高脂肪的食物便可以保暖。正确的做法是保持饮食均衡，不单只进食肉类，亦应充足地进食五谷、蔬果及奶品类食物，以保持健康体重为原则。
相关资料
健康饮食
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